하루 물 하루에 무조건 8잔? 하루 물 섭취 권장량은 얼마? 사람마다 다름

물 하루 섭취 권장량

물이 몸에서 하는 역할

물이 체내에서 하는 역할은 크게 4가지다.

섭취한 영양성분을 체액에 녹여 세포로 운반하고,

몸에 가지고 있을 필요가 없는 노폐물을

세포에서 빼내 다양한 경로로 배출하며 체온을 조절한다.

그리고 세포의 삼투압을 유지한다.

우리가 갈증을 느끼는 이유는 이 세포의 삼투압 때문이다.

삼투압은 농도 차이로 나타나는 압력이다.

혈액의 염분 농도는 0.9%다.

몸속 물이 부족해지면 혈액의 염분 농도가 높아진다.

그럼 저농도에서 고농도로 물이 이동하는

삼투현상에 의해 세포 속의 물이 혈액으로 빠져나오게 된다.

물을 보충하지 못하면 세포가 제대로 기능할 수 없어

생명까지 위험해지는 것이다.

그래서 우리 몸은 항상 세포 내외의 농도를

맞추기 위해 몸에 수분이 부족하면 갈증을 유발한다.

 

물 많이 마신다고 건강해지지는 않아

물을 많이 마신다고 건강해지는 건 아니다.

미국 다트머스대학 연구팀은 2002년 여러 논문을

분석한 결과 충분한 물 섭취가

피부 건강에 도움을 준다는 증거를 찾지 못했다고 밝혔다.

연구팀은 갈증이 날 때 물을 마시는 것으로 충분하다고 봤다.

미국 펜실베이니아대학 연구팀도 2007년

물을 충분히 마셔서 피부가 좋아지거나

다이어트, 두통 예방에 도움이 된다는

근거는 어디에도 없다고 발표했다.

연구팀은 수분 섭취량이 턱없이 부족한

탈수 상태에선 피부 탄력이 떨어질 수 있지만,

극히 드문 경우라고 설명했다.

 

 

하루 물 8잔, 보고서 잘못 읽어 나온 오해

지금으로부터 무려 75년 전

미국 식품영양위원회는 1kcal당 1mL의

물을 마셔야 한다는 보고서를 발표했다.

성인의 하루 권장 열량이 2000~2500kcal이므로,

하루 2L 정도의 물을 섭취해야 한다는 결론을 낼 수 있다.

2L는 물 한 잔을 약 250mL로 계산하면

총 8잔에 해당하는 양이다.

그런데 이 보고서에는 다른 문장도 있었다.

“우리가 섭취하는 음식에 있는 수분으로도

필요한 물의 대부분이 충당된다”이다.

의학계에선 하루에 꼭 물을 8잔 마실 필요가

없다는 주장이 2007년부터 꾸준히 제기됐다.

언론에서도 다뤄왔다.

BBC는 2007년 ‘허구로 밝혀진 7가지 의학 미신’

이라는 제목의 기사에서,

뉴욕타임스는 2015년 ‘하루에 8잔의 물을 마실 필요는 없다’

는 칼럼에서 보도했다.

 

 

물 부족하면 신장결석, 방광암 등 유발

 

물 사업은 정수기 기업을 비롯해

생수 유통회사 등을 통해

다양한 방식의 마케팅이 이뤄진다.

그러다보니 물에 대한 섭취량 기준이

제각각이고 과도하게 포장되는 경우가 많다.

보건복지부가 한국영양학회와

한국인 영양섭취기준을 발표하는데

여기엔 식생활이 바뀌고 체형이 달라지면서

변화하는 섭취해야 할 영양성분을 분석한 결과가 포함돼 있다.

국민들이 가장 믿을만한 영양섭취 기준이라 볼 수 있다.

이중 한국인 1일 수분섭취기준을 참고할만 하다.

수분섭취량에 미달하면 탈수가 나타나고

신장결석, 담석증, 방광암, 결장암 등 암, 부정맥을

유발할 수 있어 충분한 섭취가 필요하다.

수분섭취량은 음식과 물, 음료 등을 합한 수분을 포함하지만,

개인이 일일이 파악하기 어려운 점을 고려해

하루 마셔야 하는 물의 양에 초점을 맞췄다.

 

 

활동량 영향...20대 남성 종이컵 8.2잔 마셔야

 

가장 많은 물 섭취가 필요한 연령은

남자는 20대, 여자는 50대다.

20대 남성은 하루 981ml, 50~64세

여성은 784ml가 최소 기준이다.

120ml 정도가 들어가는 종이컵 기준으로

각각 8.2잔과 6.5잔에 해당하는 양이다.

반면 남성은 75세 이상이 되면

하루 물 섭취기준은 662ml로 낮아진다.

여성도 같은 연령대에서 552ml로 절반 가까이 줄어든다.

각각 5.5잔과 4.6잔 수준이다.

이처럼 성별과 나이에 따라

차이가 발생하는 이유는 활동량과 관계가 깊다.

20대 남성은 활동량이 가장 왕성한 시기다.

신체활동도 활발하다.

그만큼 필요로 하는 수분량이 많다는 의미다.

다만 남성의 경우 12세부터 74세까지

최소 물 섭취량은 하루 900ml 이상으로 편차가 크지 않다.

여성의 경우 50대 이후에서 가장 왕성하다.

20대 이후에서 하루 700ml 이상의 물을 섭취해야 하지만

65세가 넘어가면 624ml로 급격히 떨어진다.

중고등학교를 다니는 여학생의 물 섭취량도

610~659ml로 기준이 낮은 편이다.

 

 

물 1L 만 먹어도 충분

2L는 사람들이 하루에 몸에서 배출하는 평균 수분량이다.

이를 기준으로 유럽 식품안전청이나 세계보건기구는

하루에 약 2L의 수분을 보충해야 한다고 권고하고 있다.

다만 섭취해야 하는 건 수분이지 순수한 물이 아니다.

그리고 수분은 우리가 매일 먹는 음식에도 충분히 포함돼 있다.

사과 하나, 밥 한 공기엔 각각 물 한 잔 분량의

수분이 들어가 있다고 한다.

한국인영양섭취기준에 따르면

하루 액체 수분 권장량은 900~1200mL이다.

 

체중, 식습관도 고려 대상...임신부 하루 1리터 마셔야

 

물 섭취량의 차이는 활동량 외에도

체중이나 식습관이 영향을 미친다.

체중에 따라 물 섭취량에 차이가 있고

수분이 적은 식사를 많이 하는 연령이나

성별에선 필요한 물 섭취량이 늘어난다.

임신기에는 보통 200ml의 수분이 더 필요하다.

임신한 30대 여성이라면 최소한 하루 1리터에

가까운 물을 마셔야 한다는 의미다.

수유기엔 더 많은 수분이 필요하다.

물을 포함해 700ml 이상의 수분을 추가 섭취해야 한다.

이 외에도 음료를 많이 마시는

청년층이나 커피를 많이 마시는 장년층,

우유 섭취가 많은 유아도 다른 방식으로

수분을 섭취하고 있어

상대적으로 필요한 물의 양이 줄어드는 효과가 있다.

한편 수분 고함량 식품을 섭취하는 것도

부족한 수분 보충에 도움이 된다.

수분 함량이 높은 식품으로는 알로에, 청경채, 숙주나물,

단무지, 무, 배추, 오이, 양상추, 가지, 토마토 등이다.

 

 

간경화 환자는 과도한 물 섭취 금물

물을 많이 마시면 안 되는 사람들도 있다.

먼저 간경화를 앓는 사람들이다.

간 기능이 떨어지면 단백질의 일종인

알부민의 농도가 낮아진다.

알부민은 혈관의 삼투압을 유지하는 역할을 하는데

부족하면 수분을 몸 곳곳에 보내는 게 어려워진다.

이 상태에서 물을 많이 먹으면

배에 물이 차는 복수현상을 겪을 수 있다.

심부전 환자 역시 물을 많이 마시면 안 된다.

심부전은 심장 기능이 저하돼

혈액을 제대로 내보내지 못하는 질환이다.

물을 많이 마시면 심혈관에 머무르는 혈액량이 증가해

혈관 압력이 높아지고, 이에 따라 수분이 비교적 압력이 낮은

폐와 뇌로 이동해 부종이 생길 수 있다.

심부전 환자는 물 섭취량을 하루 1L 이하로 제한하는 게 좋다.

신체 활동이 적은 노인도 물을 많이 마시면 좋지 않다.

우리 몸은 대사량이 많을수록 수분을 필요로 한다.

수분이 있어야 근육 등의 기관이

에너지를 쓰면서 만들어낸 노폐물을

땀, 소변으로 배출할 수 있어서다.

그러나 활동량이 적은 노인은 신장 기능도 떨어져 있고

대사량도 적어 필요한 것

이상의 수분이 들어오면 역효과를 볼 수 있다.

대표적인 게 혈관의 나트륨 농도가 낮아져

발생하는 저나트륨혈증이다.

처음엔 소화불량, 피로감 등의 증상이 나타나다가

심해지면 간질 발작도 겪을 수 있다.

 

 

입술·혀 마름은 물 부족 신호

질환이 없는 사람은 물이 필요한지 아닌지

몸의 상태를 통해 알 수 있다.

우리 몸은 항상성(일정하게 유지하려는 성질)이 있어

자연스럽게 체내 수분량을 조절할 수 있는데

물이 부족하면 몇 가지 신호를 보낸다.

입술이나 혀가 자주 마른다면 물이 부족하다는 증거다.

또 소변이 진한 노란색이거나

변비가 심하다면 역시 물을 더 마셔야 한다.

반대의 경우에는 물을 줄이면 되는데

특히 투명한 소변을 너무 자주 본다면

본인의 방광 용량에 비해 물을 과도하게

섭취하고 있다는 뜻일 수 있다.

잦은 소변은 과민성 방광 등의 질환으로

이어질 수 있으므로 물 섭취량은 조절하는 게 좋다.

 

결론적으로

물은 무조건 2L를 마셔야 한다는 이야기는 진실이 아니다.

일부러 억지로 물을 마실필요는 없습니다.

개인별 나이별 상황별 먹는 음식에 맞춰 물을 섭취하면 된다.

너무 많이 먹으면 오히려 건강을 해칠수도 있으니 적당히 ^^

물은 적당히 나눠 마시는 것이 좋습니다.