[건강] 수면의 질을 향상시키는 8가지 팁 / 수면 습관 개선

잠이 보약인데

많이 자고 일어나도 피곤한 경우

많이 있으시죠?

 

수면의 질을 향상하기 위해서

어떻게 하는 게 좋을지 알아보겠습니다.

올바른 수면습관을 알아보고

잘못된 수면습관을 개선하기 위해서

아래의 내용을 잘 읽어 보시기 바랍니다.

 

수면의 질을 향상하는 방법

 

 

일관된 수면 스케쥴을 준수:

 

주말을 포함하여 매일 같은 시간에

잠자리에 들고일어나십시오.

 

이것은 신체의 내부 시계를 조절하고

수면의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것은

건강한 수면 주기를 형성하는 가장

효과적이고 좋은 방법입니다.

 

 

편안한 취침 루틴 만들기:

 

긴장을 풀고 잠잘 시간임을

뇌에 신호를 보내는 데 도움이 되는

편안한 취침 루틴을 개발하세요.

 

여기에는 따뜻한 목욕, 책 읽기

또는 부드러운 음악 듣기가

포함될 수 있습니다.

 

잠자기전 2~3시간 전에는

일, 토론, 복잡한결정등을

멀리하고 평안하게 책을 보거나

명상을 하거나 음악을 들으면서

편안한 마음을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

수면 환경 조성하기:

 

적당한 크기의 배게를 선택하고

침실을 시원하고 조용하며 어둡게 하여

최적의 수면 환경을 만듭니다.

 

암막커튼이나 수면안대 등으로

빛을 차단하고 귀마개나 백색소음으로

소음을 차단합니다.

대부분의 사람들은 방이

어두울수록 더 잘 잡니다.

 

수면 환경이 안전하고 아늑하면

뇌가 더 쉽게 이완되어

더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

 

 

온도를 조정하자:

 

빛 외에도 생체리듬은

온도변화에 반응합니다.

 

몸이 식으면서 졸음을 느끼게 됩니다.

잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕이나

샤워를 하면 몸이 식으면서

잘 시간이라고 속일 수 있습니다.

(적정한 온도로 20분 이내)

 

자기 전에는 방안 온도를 주변보다

2도 정도 낮게하여 몸을 식히는 방법도 있습니다.

수면의 최적온도는 18도~20도 입니다.

특히 25도를 넘어서면 잠들기 힘들어 집니다.

 

폐경이 온 여성의 경우

온도조절 장애로 인해서

잠을 잘 못 이루는 경우가 많습니다.

 

매트리스, 이불, 배게, 잠옷을

통기성이 있고 냉감이 있는 것으로

변경하는 방법도 있습니다.

 

 

취침 전 화면 노출 제한:

 

생체리듬은 빛의 변화에 반응합니다.

휴대폰, 태블릿, 디지털시계등의

화면에서 방출되는 청색광은

수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제하여

수면을 방해할 수 있습니다.

 

취침 전 최소 1시간 동안은

핸드폰 화면을 피하십시오.

 

 

취침 전에 카페인과 알코올을 피하십시오:

 

카페인은 깨어 있게 하는 자극제이고

알코올은 수면의 질을 방해할 수 있습니다.

알코올을 섭취하면 램수면이 증가하고

얕은 잠이 거듭되어 밤에 자주 깨게 됩니다.

 

취침 전 최소 몇 시간 동안

커피와 초콜릿, 술은 피하십시오.

음료가 필요하다면 따뜻한 우유나

카모마일 차를 마시는 것이 좋습니다.

 

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규칙적인 운동:

 

규칙적인 운동은 스트레스와 불안을

줄이고 이완을 촉진하여

수면의 질을 향상할 수 있습니다.

 

그러나 취침 시간에 가까운

격렬한 운동은 주의력을 높이고

잠들기 어렵게 만들 수 있으므로

잠들기 전 3~4시간전에는 운동을 피하십시오.

 

요가나 가벼운 스트레칭 정도는 해도 좋습니다.

 

 

건강한 식단 섭취:

 

건강한 식단은 신체가 수면을

조절하는 데 필요한 영양소를

제공함으로써 수면의 질을

향상시킬 수 있습니다.

 

하지만 잠자기 직전의 과식은

수면을 방해할 수 있으므로 피하십시오.

 

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이러한 수면 습관을 일상에 적용해서

수면의 질을 개선하고

상쾌하고 활력이 넘치는

기분으로 일어날 수 있도록 노력합시다.

 

 

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