감자는 당 수치가 높은 식품인가? 당뇨병 당지수

감자의 장점

 

1. 포만감 지속

감자는 포만감이 오래 지속되는 식품이다.

영국 영양학 저널에 실린 한 연구에 따르면

감자의 저항성 녹말은 최고 24시간까지

포만감을 느끼게 하여 하루에 약 320kcal를

덜 먹게 하는 것으로 나타났다.

 

삶은 감자는 생선, 오트밀, 소고기, 사과 등

32가지 음식 중 가장 오래 포만감을 유지하는

식품이라는 연구 결과도 있다.

따라서 과식을 피하고 싶을 때

감자를 섭취하면 총 식사량을

줄이는 데 도움을 받을 수 있다.

 

2. 철분 보충

영양학지에 발표된 옥스퍼드대학의 연구에 따르면

감자를 섭취하면 우리 몸에 철분을 보충할 수 있다.

연구진은 감자를 섭취하면 여성의 일일 철분 권장량의

약 33%를 보충할 수 있다.

우리 몸에 철분이 부족하면 무기력하고,

두통이 생기는 등의 변화가 생길 수 있으므로,

부족에 주의가 필요하다.

 

또한, 감자에는 필수 아미노산인 라이신,

메티오닌, 트립토판 등이 풍부하며 아연의 좋은 공급원이다.

 

감자의 단점

1. 제2형 당뇨병 위험 증가

제2형 당뇨병 위험이 있는 경우,

감자 섭취는 피하는 것이 좋다.

2016년 발표된 하버드대학의 연구에 따르면

감자 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 위험이

커지는 것으로 나타났다.

연구에 따르면 감자를 튀김으로 섭취했을 때

그 위험은 더욱 증가하는 것으로 나타났다.

 

2. 혈당지수 상승

감자는 건강한 음식이라는 인식이 강하지만,

생각보다 혈당지수가 높은 음식이다.

감자는 혈당지수가 70 이상인

고혈당 지수 식품에 속한다.

 

높은 혈당지수의 식품은 낮은 혈당지수의 식품보다

혈당을 빨리 상승시킨다.

이동인 영양사에 따르면 당지수가 높은 음식은

혈당을 상승시키고, 인슐린 분비가 촉진되어

혈당 기복이 심해진다.

 

이동인 영양사는 “당지수가 높은 식사는 만성질환의 원인”이라고

표현하며 당지수가 높은 음식을 피할 것을 권했다.

이어, 식품 가공 및 조리 숙성도에 따라

영양소 차이가 있을 수 있다고 전했다.

감자의 경우 조리 방법에 따라 미량 영양소 수준이 다를 수 있다.

Healthline에 따르면 굽거나 삶은 음식은 튀긴 감자보다

약 2배 많은 비타민C를 함유하고 있다.

또한, 감자튀김은 열량이 높고, 트랜스 지방이 포함되어

있을 가능성이 크기 때문에 감자를 섭취할 때는

되도록 찌거나, 구워서 먹는 것이 좋다.

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000599368

 

혈당은 단 음식을 먹었을 때만 오를까요?

 

혈당은 단순히 단맛을 내는

음식 때문에만 오르는 것이 아닙니다.

 

음식 속에 들어 있는 “당질” 이라는

영양소가 몸 속에서 소화되어

“포도당”이라는 형태로 변화하여

혈당을 높이게 됩니다.

 

즉 “당질”을 얼마만큼을 먹었는가가

식사 후의 혈당 반응에 가장 큰 영향을 줍니다.

 

 “고구마는 당뇨환자에게 좋다고 하던데요.“ 

흔히 당뇨병환자분들이 오해하고 있는 말이다.

 

식이섬유소가 많이 들어있는 고구마,

도정하지 않은 곡류 등의 식품은

감자 또는 흰 밀가루, 흰쌀에 비해 당 지수가

낮아 혈당 반응의 속도가 느리게 일어납니다.

 

그러나 실제로는 감자 1개(140g)와 고구마 1/2개(70g)에

들어있는 당질의 함량이 동일하여

같은 양을 먹을 경우에는

오히려 감자보다 2배의 당질을 섭취하게 됩니다. 

 

또한 고구마 1개는 밥 2/3공기(140g)와

동일한 당질을 포함하고 있고,

이것을 설탕으로 환산할 경우

커피에 첨가하는 소포장(5g) 단위로 5봉 정도가 됩니다.

 

밥 반 공기를 먹고 난 후, 간식으로 먹은 고구마 2개는

밥으로 환산할 경우 1공기와 1/3공기를 더 먹는 것과

같아져 혈당이 많이 오르게 된다.

 

또한 쑥떡도 쌀로 만든 음식으로

손바닥만한 크기로 먹을 경우

쉽게 밥 1공기 이상의 당질을 먹게 된다.

 

식사의 밥의 양을 줄이니,

그에 따라 기본 밑반찬의 섭취량도 줄어들고,

공복감이 쉽게 느껴져 간식으로 보충했던

음식에서 당질의 양이 더 많아져

혈당 조절이 잘 되지 않았던 경우이다.

 

“평소에 먹던 밥 양보다 훨씬 많네요.

전 원래 잡곡밥으로 반 공기 밖에 안 먹습니다.

단 것은 입에도 대지 않는데 혈당 조절이 안 되네요.”

 

그러나 혈당 조절을 목적으로

입원한 당뇨병 환자들 중,

적절한 치료를 위해 처방된 열량만큼의

식사는 다 먹도록 하고,

병원에서 제공되지 않은 간식은 제한하고,

식사 후 운동은 꾸준히 하도록 격려할 경우

하루 이틀이 지나면 기존 약물요법에서

큰 변화를 주지 않고도 혈당이

훨씬 안정되는 것을 많이 볼 수 있다.

 

왜일까?  이 50세 중년 여성의 하루 식생활을 따라가 보자.

아침 식사로, 흰밥은 혈당이 많이 오를 것으로

생각되어 현미와 보리를 듬뿍 넣고

지은 잡곡밥을 반 공기 남짓 담는다.

 

밥 량이 워낙 적다 보니

반찬으로 놓인 된장찌개, 김치, 멸치조림, 김 구이를

먹는 양도 덩달아 줄어 들 수밖에 없다. 

 

두 시간 정도 지나니 슬슬 입이 궁금하고,

배가 고파진다.냉장고 안의 과일이

너무 시원하여 먹고 싶지만, 

너무 달아 혈당이 오를까 걱정되어

어쩐지 한두 쪽 밖에는 손이 가지 않는다.

 

저편에 고구마가 보인다. 

어디선가 당뇨환자에게 고구마는 괜찮다고,

아니 좋다고 했던 말을 들었던 기억이 난다.

 

찜기에 한 개를 찔 수는 없고, 

두 개를 나란히 올리고 찐다.

천천히 먹다 보니 어느새 다 먹었다.

기분 좋은 포만감이 느껴져

점심은 반공기만 먹어도 배가 부른다. 

 

오후가 되었다.

이번에는 냉동실에 얼려두었던 쑥떡이 생각난다.

흰떡이 아니니 혈당이 많이 오르지 않을 것으로

생각되어 손바닥 크기만한 떡을 구워서 즐겁게 먹는다.

물론 꿀을 절대 찍어 먹지 않았다. 

 

저녁식사 때,

가족들이 식사를 그렇게 적게 하셔서 어떡하냐고

걱정하는 소리를 들으며, 오늘의 혈당은

괜찮지 않을까 하는 마음으로 하루를 마무리한다.

 

잡곡밥 반 공기만 먹는 식습관 안에는

혈당이 오르지 않을 것으로 생각하고 먹었던

고구마와 쑥떡이 숨겨져 있었다.

어떤 이는 옥수수를,

또 어떤 이는 도토리묵이나 메밀국수는

먹어도 혈당이 오르지 않는다고 생각하는 경우가 많다.

 

밥 1/3 공기(70g)에 해당하는 곡류

고구마 中 ½개 (70g)

옥수수 ½개 (70g)

감자 中 1개 (140g)

인절미 3개 (50g)

미숫가루 ¼컵 (30g)

삶은 국수 ½공기 (90g)

밤 大 3개 (60g)

도토리묵 ½모 (200g)

강냉이 1.5 공기 (30g) 

 

 

<간식으로 쉽게 먹어 혈당을 많이 올릴 수 있는 식품>

 

당뇨에 좋은 음식 바로 먹기

“야콘이 혈당을 낮춘다고 해서

간식으로 수시로 먹고 있습니다.”

“돼지감자가 당뇨에 좋다고 하는데,

어떻게 먹을지 몰라 달여서 식

수 대용으로 마시고 있습니다.”

 

그렇다면 혈당을 낮추니 당뇨에도 좋다는

이 식품들, 많이 먹어도 될까?

야콘은 뿌리부분을 생 것으로 먹을 경우

단맛과 수분이 많아 배와 비슷한 맛을 내는

채소로 탄수화물의 함량 중

과당의 비율이 높은 식품으로 알려져 있다.

 

돼지감자는 일반 감자와 달리 탄수화물의

함량 중 체내에서 소화되지 않는

식이섬유소의 일종인 이눌린 성분이

많이 들어 있는 식물이다.

 

이눌린은 장내 효소로는 소화되지 않고

통과하면서 혈당을 급격히 올리는 것을

지연시키도록 하는 작용이 있다.

또한 배변활동을 원활히 하고,

담즙산의 배설을 도와 콜레스테롤 수치를 낮추며,

대장 내 미생물이 영양 급원으로

사용되어 유익한 균을 증가시키는 역할을 한다.

 

이러한 영양 성분의 차이로 인해

혈당을 천천히 올리는 효과가 있어

야콘과 돼지감자는 당뇨에

좋은 음식으로 알려져 있다.

 

그러나 혈당 반응에 우선적으로 큰 영향을

미치는 것은 탄수화물의 총 양이고,

같은 함량에서는 탄수화물의 종류에

따라 달라 질 수 있다.

 

동일하게 100g을 섭취한다고 가정하면,

탄수화물의 함량이 비슷한 감자와 비교해서

야콘이나 돼지감자를 선택하는 것이

혈당 조절에 이로울 수 있다.

 

그러나 야콘에 풍부한 과당의 경우에는

인슐린 작용에 따른 포만감 기전이

작용하지 않으므로 과다하게 섭취할 가능성이 높고,

일부가 포도당으로 전환되어 혈당 조절을

불량한 환자에서는 혈당을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.

 

또한 많은 양을 섭취하였을 경우

간에서 사용하고 남는 과당은 지방으로

전환되어 중성지방과 콜레스테롤을 높일 수 있다.

 

고구마와 비교해본다면,

여기에는 야콘이나 돼지감자에 비해

더 많은 탄수화물이 포함되어 있어

혈당을 더 많이 올린다.

 

반대로, 상대적으로 탄수화물의 함량이 적은

무, 오이와 비교했을 때 야콘이나 돼지감자가

오히려 혈당을 더 많이 올리는 식품이 된다.

 

당뇨에 좋다는 식품으로 혈당 조절에

효과를 보려면 섭취하는 탄수화물 양을

고려하여 기존에 먹던 식품과

바꾸어 먹는 것이 필요하다.

 

예를 들어 밥 반 공기(100g 내외)나

고구마 1개 정도를 먹는 대신

야콘이나 돼지감자 100g을 먹도록 하는 것이다.

 

생으로 깎아서 간식으로 먹게 되는 야콘은

배, 사과와 같은 과일을 대신하거나,

떡이나 빵 등의 간식 대신 먹는다면

평소보다 혈당을 낮출 수 있다.

 

한꺼번에 수확해서 저장해야 하는

돼지감자는 말린 가루 형태로 전이나 국수 등의

요리에 밀가루 일부를 대체하는

방법으로 먹는다면, 기존 요리보다

혈당을 덜 올리는 방법이 될 수 있다.

 

그러나 혈당 조절에 도움이 된다고 생각하여

기존 식사에 변화 없이

추가적으로 간식 또는 즙이나 엑기스와 같은

보충식품의 형태로 더 먹는 경우에는

결코 기대하는 효과를 얻을 수는

없다는 점을 명심해야 한다.

 

‘그’ 당뇨병 환자에게는 위험했던 토마토

 

그렇다면 당뇨병 환자는

“혈당을 올리는 음식”만 조심하면 되는 것일까?

 

10년 전 당뇨병을 진단받은 환자는

저혈당이 걱정되어 식사는 거를 수 없었고,

이때 냉장고에 넣어 둔 시원한 방울토마토가

생각이 나서 식사 대신 먹기로 하였다.

이렇게 식사는 하는 둥 마는 둥하고 

방울토마토로 끼니르 때웠던 환자는

이튿날 갑자기 숨이 차고

어지러운 증상으로 병원 응급실에 실려왔다.  

 

환자는 아무리 생각해도

무엇이 무제였는지 알 수가 없었다.

 

당뇨병환자는 식사를 거르면

저혈당이 생긴다고 해서 식사대신 평소

당뇨병환자에게 좋다고 알려진

방울토마토를 먹었고 저혈당도 생기지 않았다.  

이 환자에게 무엇이 문제였을까?

 

환자는 병원에 입원한 뒤 당뇨합병증으로 인해

만성 콩팥병이 생겼다는 진단을 받고서야

그 이유를 알게 되었다.

 

콩팥병은 당뇨병의 대표적인 합병증 중 하나이다.

환자는 지난해 다니던 병원에서 콩팥기능이

떨어졌다는 이야기를 들었지만,

그로 인해 이와 같은 상황이 생길 거라고는

예상하지 못했던 것이다.

 

그렇다면 당뇨병 환자에게 권장되는

토마토가 왜 만성 콩팥병 환자에게는 문제가 되는 걸까?

 

그 이유는 토마토는 대표적인 고칼륨 식품으로

만성콩팥병 환자가 과량 섭취하였을 때는

몸밖으로 쉽게 배설되지 않아 혈액 중에

칼륨 농도가 정상 수치 이상으로 상승하는

고칼륨혈증을 일으킬 수 있기 때문이다.

 

고칼륨혈증은 심할 경우 근육 무력감,

부정맥 등을 일으킬 수 있으며 생명을 위험할 수도 있다.

 

만성 콩팥병을 처음 진단 받았거나

식사요법에 익숙지 않은 환자들은

칼륨에 대한 이해가 충분하지 않아

당뇨병 위주의 식사요법을 고수하면서

고칼륨혈증이 나타나는 경우를 볼 수 있다.

 

따라서 당뇨병 환자는 합병증 유무 및 합병증의 종류에

따라서 식사요법을 달리해야 한다.

담당 의사와 경험 많은 영양사와의 상담이 꼭 필요한 부분이다.

OO에 좋다고 알려진 식품은 정말로

이로운 작용이 있을 수도 있다.

 

그러나 ‘무엇을’ 먹는가도 중요하지만

‘어떻게’ 먹으면 더 효과적일까를 함께

고민하는 것이 더 핵심이 된다는 것을 기억해야 한다.

 

[출처]당뇨병, 병을 알고 나를 알면 백전백승!-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터