[잠]수면단계 및 적정수면시간, 수면장애요인 및 수면의 질 개선방법

수면

수면은 피로를 풀고 기억을 강화하는
중요한 하루 일과입니다.
 
수면은 신진대사, 식욕 조절, 면역, 호르몬 및 심혈관계 기능을포함하여 뇌 기능 및 전신 생리학에서 중요한 역할을 합니다.
 
잘 자야 피로도 풀리고, 삶에 활력소가 되죠.

 
수면 과정은 수면이 일어나도록 각성 시스템을 끄는 시상하부의 뉴런에 의해 조절됩니다.
 
불면증은 이러한 뉴런의 손실로 인해 발생합니다.
 
수면의 단계와 수면장애요인을 알아보고
수면주기를 최적화하고
수면질을 개선하는 법을 알아보겠습니다.
 
 
 

수면단계

 
총5단계의 싸이클이 있습니다.

수면 5단계

 
수면 5단계
 
NREM수면(1~4단계)
비급속 안구 운동수면(눈이 가만히 있는)

1. 아주 가벼운 수면(1단계) :

수면 중 가장 가벼운 단계로 잠에서 깨어나 쉽게 깨어날 수 있습니다.
이 단계에서 뇌는 세타파를 생성합니다.
 

2. 가벼운 단계(2단계) :

신체가 더 깊은 수면을 준비하기 시작합니다.
심장박동이 느려지고 체온이 감소합니다.
 

3. 서파수면(SWS)(3단계) :

혈압이 떨어지고 심박수가 더 느려지고 호흡도 느려집니다.
뇌가 느린 델타파를 생성하는 단계입니다.
이 단계에서 누군가를 깨우는 것은 어렵고 신체 회복과 성장에 중요합니다.
원기를 회복시켜주며, 일반적으로 밤의 처음 1/3 동안 발생합니다.
 

4. 깊은수면(4단계) :

혈압, 심박수, 호흡 모두 매우 낮아집니다.
이 단계는 3단계와 유사하며 종종 서파수면으로 그룹화됩니다.
두 단계 모두 신체적, 정신적 회춘에 매우 중요합니다.
 

5. REM수면(5단계) :

급속 안구 운동(눈이 위아래로 움직임)
깨어 있는 것에 가까운 얕은 수면이며,
안구의 빠른 운동을 포함합니다.
 
‘렘(REM, Rapid eye movement) 수면’은
정신과 육체의 건강을 유지하는 데
중요한 역할을 합니다.
 
렘수면기간 동안 우리의 뇌는 잠에서 깨어있는 동안만큼 활동적인데,
이 단계에는 기억 병합(memory consolidation)도 한다.
 
수면 마지막의 1/3에서 가장 길게 발생합니다.

생생한 꿈, 뇌 활동 증가가 특징입니다.
혈압, 심박수, 호흡이 모두 증가합니다.
 
 

수면(잠) 주기

 
평균적으로 잠드는데 14분 가량이 소요되며
1사이클은 1시간 30분~2시간 정도입니다.
 
1,2,3,4 단계를 거쳐서 렘수면에 들어가고
다시 3,2,1 단계로 이동합니다.
한 사이클이 대략 90분입니다.
 
즉. 4사이클을 자려면 6시간을
5사이클을 자려면 7시간30분의 수면이 필요합니다.
 

수면장애

 

수면장애

 
수면의 연속성에 영향을 미치는 수면문제를 총칭하여 수면장애라고 합니다.
일반적으로 다음 세 가지 방식 중 하나로 나타납니다.
 

1. 수면 박탈 :

필요한 양이나 수면의 질을 얻지 못함
 

2. 수면 파편화 :

수면 연속성을 유지할 수 없음(수면 방해, 수면 유지 어려움, 불면증),
 

3. 수면 중에 발생하는 사건 :

수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 등
수면 장애가 신체에 미치는 영향은 다양하며
여러 신체 시스템에 걸쳐 매우 다양합니다.
 
 

렘수면 행동장애

일반적인 렘수면 단계에서 사지 근육은 일시적 마비가 되어 꿈속에서,
다양한 행동을 하지만 실제로는 머릿속 생각일 뿐이죠.
 
렘수면 행동장애가 있는 경우
이단계에서 근육의 긴장도가 증가되고
소실되어서
꿈이 아닌 실제 행동을 하게 됩니다.
 
꿈속에서 누군가와 싸우거나 소리를 지르는 경우
실제로 옆사람들 때리거나(발길질, 주먹질)
고함을 지르는 등의
행동이 있다면 렘수면 행동장애를 의심할 수 있습니다.
 

수면장애 결과

수면 장애는 장단기적으로 건강에 상당한 악영향을 미칩니다.
수면 장애는 교감신경계 및 시상하부-뇌하수체-부신 축의 활동 증가,
대사 효과, 일주기 리듬의 변화 및 전염증성 반응과 관련이 있습니다.
 
건강한 성인의 경우 수면 장애의 단기 결과에는 스트레스 반응성 증가, 신체 통증, 삶의 질 감소, 정서적 고통 및 기분 장애, 인지, 기억 및 성능 결함이 포함됩니다.
 
청소년의 경우 심리사회적 건강, 학교 성적 및 위험을 감수하는 행동이 수면 장애의 영향을 받습니다.

행동 문제 및 인지 기능은 어린이의 수면 장애와 관련이 있습니다.
 
건강한 개인의 수면 장애의 장기적인 결과에는 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관 질환, 체중 관련 문제, 대사 증후군, 제2형 당뇨병 및 결장직장암.
모든 원인으로 인한 사망률은 수면 장애가 있는 남성에서도 증가합니다.
 
기저 질환이 있는 사람들의 경우 수면 장애는
어린이와 청소년의 건강 관련 삶의 질을 떨어뜨리고 일반적인 위장 장애의 중증도를 악화시킬 수 있습니다.
 
수면부족으로 스트레스를 유발하며,
불규칙적인 잠이 증가하여 결과적으로
만성 수면 부족에 시달리게 됩니다.
 
불면증 환자는 낮과 밤 내내 뇌파 활동 증가, 비정상적인 호르몬 분비,
대사 활동 증가, 교감 신경계 활동 증가가 있는 것으로 나타났습니다.
 
시간이 지남에 따라 적절한 신체 휴식의 부족으로 인해 이러한 고조되고 비정상적인 활동이 질병 및 만성 상태로 발전할 수 있습니다.
 
또한 수면 부족은 신경 내분비 스트레스 반응 시스템의 변화에 기여하여
궁극적으로 기분 장애 및 우울증과 같은 스트레스 관련 장애로 이어질 수 있습니다.
 
졸음운전도 유발하죠..
음주운전보다도 무서운..
 

수면장애 위험 요인

생활 방식 및 환경 요인에서 수면 장애 및 기타 의학적 상태에 이르기까지 수많은 요인이 수면 방해에 기여합니다.
 

생활양식

• 과도한 양의 카페인 섭취
• 술 마시기
• 약물 남용
• 교대 근무
• 대학 재학
• 시차
 

환경

• 산업용 풍력 터빈과 같은 과도한 소음
• 과도한 빛
 

심리사회적

• 불안, 걱정, 반추
• 어린 자녀를 둔 부모
• 만성, 생명을 위협하는 또는 불치병을 앓고 있는 가족 구성원의 간병인수면 장애
• 불명증
• 폐쇄성 수면 무호흡증
• 하지 불안 증후군
• 기면증
• 일주기 리듬 장애
 

건강 상태

• 통증
• 제한성 폐질환
• 만성 신장 질환
• 당뇨병
• 신경퇴행성 질환
• 정신 질환
• 특정 약물 사용
 

수면의 질을 개선하는 방법

정상적인 건강한 수면은 충분한 지속 시간, 좋은 품질, 적절한 시기 및 규칙성, 수면 장애 및 장애가 없는 것이 특징입니다.
 

1. 일정한 취침 및 기상 시간을 유지

주말이라고 몰아서 자는 것은 오히려 수면패턴을 망가트립니다.

주말을 포함해서 기상 및 취침시간을 유지하는 것이 좋습니다.
 

2. 음식 조절 및 금연

휴식을 방해할 수 있는 알코올, 카페인 및 니코틴을 피하십시오.

게다가 배불리 먹거나 배가 고파 잠자리에 드는 것도 휴식에 영향을 미칠 수 있습니다.
 

3. 낮잠은 최소화 및 가벼운 운동

낮잠을 잘 때는 너무 늦게 자거나 30분 이상 졸지 마세요.

신체 활동도 휴식을 취하는 데 도움이 되므로
오후에 재충전이 필요한 경우에는
달리기를 하거나 산책을 하는 것이 좋습니다.
 

4. 수면장애요인제거

위에 소개된 수면장애 위험요인들을 최대한 제거하여 편안한 수면환경을 조성합니다.
 

5. 최적의 수면환경유지

침실을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하여 양질의 휴식을 취하도록 하세요.

또한 매트리스, 베개, 침구와 같은 수면 제품을 살펴보는 것이 좋습니다.
 
예를 들어, 당신이 옆으로 누워 자는 사람의 경우 ,
관절 통증을 예방하기 위해 어깨와 엉덩이에 압력을 완화하는 매트리스가 필요합니다.
 
일반적으로 메모리 폼이나 필로우 탑과 같은 부드럽고
윤곽을 잡아주는 소재가 통합된 매트리스를 의미합니다.
 
또는 엎드려 자는 사람이라면 요통을 예방하기 위해 엉덩이를 지지하고
올바른 척추 정렬을 유지하기 위해 더 단단한 매트리스를 선택해야 합니다.
 

6. 잠자리 루틴 만들기

잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 뜨거운 차를 마시는 것과 같이
편안한 야간 루틴을 만들어 잠 못 이루게 만드는
스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
 
 

얼마나 많은 수면이 필요할까?

삶의 단계별 필요한 적정 수면 시간
 
신생아: 14~17시간
유아: 12-15시간
유아: 11-14시간

미취학 아동: 10-13시간
학령기 아동: 9-11시간
청소년: 8-10시간
청소년: 7-9시간

성인: 7-9시간
고령자(65세 이상): 7-8시간
 
 

결론

잠을 잘 자는 것은 상당히 중요합니다.

하루 중 가장 많은 시간을 보내는 행동이고
수면장애의 경우 건강과도 밀접한 관계가 있기 때문에
수면 장애가 있을 경우 증상을 완화하고 치료하는 것이 꼭 필요합니다.
 
잠을 자는 패턴(시간)에는 문제가 없는지
잠자리 환경 매트리스와 같은 침구류등은 문제가 없는지
확인하고 잘 잘 수 있도록 노력합시다.
 
잠이 보약입니다.